احتمالا بار ها و بار ها به رختخواب رفته اید و از خستگی زیاد تصور می کنید که بیهوش خواهید شد. متاسفانه مشغله های فکری و دغدغه های روزانه اجازه ی خواب آسوده را از شما می گیرد. طبق آمار به دست آمده تقریبا ۳۰ درصد مردم جهان به بی خوابی شبانه مبتلا هستند. نگران نباشید چراکه راه کار هایی برای خلاصی از این مشکل کشف شده است. بی‌خوابی‌هایی که در نتیجه مشغله‌های فکری، استرس و اضطراب پدیدار می‌شوند را می‌توان با مجموعه‌ای از تمرین‌های آرامش‌بخش درمان کرد. در ادامه ی این مطلب قصد داریم برخی از تمرینات آرامش بخش را برای درمان بی خوابی را به شما عزیزان آموزش دهیم.
تکنیک های خواب
تکنیک ارتشی
رووش هایی نظیر جادو و جنبل و هیپنوتیزم موجب می شود فرد به سرعت به خواب رود. تکنیکی ۱۰ ثانیه ای وجود دارد که به وسیله ی ارتش آمریکا مورد تاییدد قرار گرفته و طی آن به محض آن که سر خود را بر بالش می گذارید می توانید بخوابید. کار های زیر را به ترتیب انجام دهید.
– به کمر دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید و آهسته و عمیق تنفس کنید.
– یکی از دست هایتان را پایین بیاورید و به حالت رها کنار بدنتان قرار دهید، فراموش نکنید که کف دست ها باید رو به بالا باشد. پس از آن این کار را با دست های دیگرتان انجام دهید. در صورتی که راست دست هستید، ابتدا دست راست را پایین بیاورید و سپس دست چپ را پایین آورید.
– با نفس های عمیق سینه ی خود را آرام کنید.
– حال نوبت به پاها می رسد، پاها، ران و ساق و مچ پا را شل و آزاد کنید.
– ۱۰ ثانیه مغز خود را از فکر آزاد سازید.
فراموش نکنید که تمامی این کار ها ۱۲۰ ثانیه به طول می انجامد ولی به آن تکنیک ۱۰ ثانیه ای می گویند.
خواب
تکنیک ۴-۷-۸
تکنیک ۴-۷-۸ تکنیکی است که به وسیله ی دکتر اندرو ویل طراحی شده است. ورزشکاران یوگا این تکنیک را برای کنترل نفس انجام می دهند. در صورتی که این تکنیک را هر روز انجام دهید می توانید در لحظه و بسیار سریع کنترل افکارتان را در دست بگیرید و خواب راحت و آرامی را تجربه نمایید. مراحل این تکنیک عبارت اند از:
– در مرحله ی اول باید لب هایتان را از هم باز کنید و از راه دهان تنفس کنید.
– حال می بایست لب هایتان را ببندید و بی صدا از راه بینی تنفس کنید. زمانی که این مرحله را انجام می دهید، تا ۴ بشمارید.
– نفستان را ۷ ثانیه حبس کنید و ریلکس باشید.
– نفستان را با صدا و به مدت ۸ ثانیه خارج کنید.
تکنیک ریلکس کردن ماهیچه ها
انقباض و گرفتگی عضله ها یکی از علت های بی خوابی است و برای این کار می توانید از روش نرم کردن ماهیچه ها استفاده نمایید. عضله های بدنتان را منقبض و شل نمایید. در دهه ی ۱۹۳۰ شخصی به اسم ادموند جاکوبسون این روش را اختراع کرده است. مراحل این تکنیک به شرح زیر است:
– ۵ ثانیه عضله های دست را منقبض کنید و پس از آن به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
– همچنین پیشانی را منقبض کنید و سپس شل کنید.
– گونه ها و چشم ها نیز منقبض و شل شوند.
– گردن را منقبض کرده و سپس شل کنید.
این روش را روی تک تک اعضای بدن اجرا کنید تا به خواب بروید.
تکنیک بیدار ماندن
تکنیک بیدار ماندن روشی برای مخالفت با خواب است. این روش می‌گوید وقتی از بی خوابی رنج می‌برید دایم به مغز خود بگویید که نخوابد و بیدار بماند. این عمل موجب می شود که اضطراب حاصل از بی خوابی کاهش یابد. سرانجام احساس بیدار ماندن خسته می شود و به راحتی می خوابید.
تصور مکانی آرام و جذاب
مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید و دغدغه های خود را فراموش کنید، این عمل باعث می شود مغزتان آرام شود و به راحتی بخوابید.
اتاق را خنک کنید
زمانی که یک فرد می وابد ملاتونین به آرامی در بدن کاهش می یابد. در تابستان و همچنین در زمستان خانه ها گرم هستند و بدن نمی تواند خود را خنک نگه دارد و این مسئله از خوابیدن جلوگیری می کند. بنابراین برای اینکه بتوانید به راحتی بخوابی می بایست لباس های راحت و خنک بر تن کنید و پنجره را باز کنید و یا اینکه سیستم گرمایشی خانه را ببندید. لازم به ذکر است که نوشیدن آب خنک نیز موجب کاهش دمای بدن می شود.
فراموش نکنید که کم خوابی پی در احتمال بروز بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون بالا یا حتی بیماری‌های قلبی را افزایش می دهد. احتمال جمع شدن چربی در رگ های خونی موجب مسدود شدن جریان خون می شود و مشکلاتی عروقی برای شخص ایجاد می نماید.
